ЧТО ДЕЛАТЬ С БОЛЕЗНЕННЫМИ ВОСПОМИНАНИЯМИ И БАГАМИ? Метод ДПДГ Ф. Шапиро и терапия

Некоторые негативные воспоминания остаются с нами надолго. Иногда обрывки одной услышанной в прошлом бестактной фразы мы переживаем всю оставшуюся жизнь. Человека давно нет, ситуации нет, но эмоции, раздражение и чувство опустошённости — подлинные.  Есть простой способ от этого избавиться.

Метод десенсибилизации Ф. Шапиро

Согласно теории Ф. Шапиро, когда человек переживает травматический опыт или стресс, его мозг часто не справляется. Появляются своеобразные баги, всё, что ассоциируется с событием и как-то его напоминает, сохраняется в изолированных областях памяти и засоряет её. Человек годами носит в себе все эти болезненные воспоминания о том, как с ним поступили несправедливо или обидели. Проработка воспоминания в сочетании с определённым движением глаз убирает негатив. Воспоминания объединяются в группы, образуя кластеры. Когда прорабатывается основное неприятное воспоминание, начинают разрушаться и другие.



Что можно сделать прямо сейчас? Представьте ситуацию, которая раздражает вас. Например, ссору с другом, который говорит: «Ты меня разочаровал, видеть тебя не могу!» или ситуацию, в которой что-то пошло не так. Вспомните неприятное переживание (воспоминание), от которого хотите избавиться, и оцените по шкале от 0 до 10-ти (где «0» — полное безразличие, а «10» — максимально возможное интенсивное переживание, которое не даёт вам покоя) насколько оно вас тревожит. Ощутите в своем теле это переживание. Ощутите где именно вы испытываете неприятные ощущения, представьте и опишите на что они похожи. Вспомните, по возможности, слова или звуки, которые сопровождали вас в момент образования этого переживания. Представьте, наблюдая за ощущениями в своем теле, какое изображение («картинка» ситуации) встаёт перед вашими глазами, когда вы ощущаете свое переживание.

Поместите (перенесите в своем воображении) это изображение за монитор на котором вы будете смотреть видеозапись. Включите развёрнутую на весь экран видеозапись, и на переднем плане наблюдая за движущейся белой точкой на экране, на «заднем» плане наблюдайте за изображением за монитором, и за своими ощущениями в теле. Для начала можно смотреть на точку в разной позиции поменьше, минут пять. Вся запись длится довольно долго. На Youtube это видео работает нормально без рекламы.

Психотерапевт С. Ковалёв также рекомендует представить, что вы находитесь, например, на свалке старых машин. На уцелевшем заднем стекле одного из автомобилей вы видите беспокоящую вас ситуацию: вот как всё произошло, весь негатив. А теперь вы берёте молоток или биту и крошите стекло. Вы видите, как всё осыпается. Изображение исчезло. Или представьте, что событие — лишь отражение на воде. Вы смотрите в озеро и со стороны наблюдаете. Вы вновь ощутили раздражение и обиду. Но потом бросили камешек и отражение стёрлось навсегда.

После окончания сеанса оцените своё состояние. Теперь ситуация вас тревожит не на 10 баллов, а на 7 или на 5? Через какое-то время повторите терапию.

Аверсивная терапия

Смешно от того, что думаете о давно прошедшем или глобальных проблемах, которые не в силах изменить? Вы изводите себя мыслями о том, что где-то вырубают джунгли или новый президент, по-вашему мнению, незаконно занял место? А, может, вспоминаете, как в детском саду девочка отняла у вас игрушку, а когда вы её потянули к себе, воспитательница вас отшлёпала?

Да, виновных рядом с вами нет, но настроение у вас испорчено.



Воспользуйтесь аверсивной терапией, то есть, накажите себя за негативные мысли неприятным действием. Вы можете сделать приседания 15 раз? А 40 сделали бы с огромным трудом и долго не могли бы отдышаться? Тогда после того, как снова подумали о чём-то неприятном, что вы не в силах никак изменить, присядьте 40-45 раз. Если вы находитесь в офисе или в институте, то начните себя незаметно для окружающих больно щипать.

Представьте негативное воспоминание и вашу привычку копаться в себе в виде зарослей репейника и колючек. Как только вспомнили гадость (от детской обиды до неудачи во время защиты докторской диссертации), скажите себе: «Ты опять лезешь в заросли? Вот они у тебя уже в волосах и на одежде. Старые, засохшие репейники. Зачем они тебе, когда вокруг поляна цветущей земляники и светит солнце?»

Поведенческая терапия

Если вы боитесь что-то сделать, нужно разбить действие на несколько мелких и сделать вид, что это не проблема. Например, вы очень хотите научиться печь пирожки, но руки у вас не из того места растут. Найдите в интернете рецепт, как делать тесто или даже купите готовое в магазине. Когда вы сделаете это, то поймёте, что не так уж и сложно сделать заготовки, положив внутрь начинку.

Или вы хотите  встречаться с девушкой, но ни к одной из них не можете подойти из-за робости и панических атак. Придумайте для себя задание: в магазине подойдите к нескольким женщинам любого возраста и внешности с простым вопросом, например: «Вы не подскажете, как пройти в раздел художественной литературы?» Делайте это, даже если вы будете падать в обморок от ужаса и неловкости. После того, как вы честно выполнили первый этап, вы перейдёте ко второй и третьей стадии. Например, на втором этапе вам нужно будет пригласить 10-15 женщин выпить кофе и попросить номер телефона. Независимо от того, согласятся или откажутся первые несколько, вы будете приглашать дальше. Вы же не замуж предлагаете за вас выйти или жить с вами? Приглашайте всех подряд, после этого задания вы станете настолько раскованы и уверены в себе, что люди сами начнут к вам тянуться. Вспомните себя в институте. Вы только сдаёте экзамены и не знаете, примут ли вас. И тут выходят двое студентов последнего курса. Они беседуют, а вы даже не поняли до конца, о чём. Вас охватывает ужас. Вы никогда не смогли бы выглядеть столь же значительным и так рассудительно и аргументированно беседовать на тему политологии или педагогики! Но потом оказывается, что всё не так уж сложно.

Воспитательная терапия

Не знаете, как бросить курить или хотя бы уменьшить количество сигарет? Да курите себе, только каждый раз перед тем, как взять сигарету, вымойте пол на кухне или отожмитесь 50 раз. Если вы сидите на работе, то… сделайте самое неприятное отложенное поручение. Если вы будете соблюдать рекомендации, то у вас выработается определённый рефлекс и вы быстро избавитесь от зависимости.

Данный метод работает и в обратную сторону. Сочетайте нелюбимое действие с приятным. Вы учитесь в институте, но очень запустили французский язык? Возьмите небольшой словарик или книгу в летний парк, на вечеринку, на пляж во время отдыха на море. Прочитайте полстранички или страничку, а затем взгляните на море или кроны деревьев. Пусть учёба и интеллектуальные занятия у вас начнут ассоциироваться с чем-то приятным.